L’automne arrive et laisse progressivement sa place à l’hiver. Les longues journées ensoleillées l’été vous semblent n’être déjà plus qu’un lointain souvenir. La grisaille vous pèse, vous avez du mal à vous lever le matin, vous manquez d’énergie et vous somnolez la journée ? Ou alors peut-être travaillez-vous de nuit et la lumière naturelle vient à vous manquer ?
Il se peut que la luminothérapie vous aide à mieux vous sentir. Contre le blues hivernal et les troubles liés au manque de luminosité, les lampes de luminothérapie rencontrent un franc succès. On vous dit tout sur ce traitement de médecine douce auquel de plus en plus de patients ont recours.
Guide, conseils et avis
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie consiste à s’exposer à une lumière blanche artificielle « imitant » la lumière naturelle du soleil. Le recours à la luminothérapie est indiqué pour les personnes souffrant de divers dérèglements biologiques liés au manque de luminosité, voire pour diminuer les symptômes de la dépression saisonnière.
En s’exposant environ 30 minutes par jour en période hivernale, les utilisateurs commencent généralement à constater les bienfaits de la luminothérapie à partir du 5ème jour.
La dépression saisonnière et le blues hivernal
Troubles du sommeil, manque de motivation, tristesse au réveil, irritabilité… près d’une personne sur cinq subit ces désagréments à mesure que l’hiver se rapproche. Ces effets sont imputables à la baisse de luminosité. Tous les mécanismes qui y sont liés n’ont pas encore été clairement identifiés mais nous savons qu’il existe un lien entre la lumière naturelle et la régulation de l’hormone du sommeil notamment (la mélatonine).
En automne et en hiver, les jours raccourcissent et la lumière se fait plus rare. Chez certaines personnes, cela engendre une accumulation de mélatonine que l’on soupçonne d’être responsable du fameux « blues hivernal ». Lorsque les symptômes dépressifs sont récurrents et systématiques chaque année à la même période, on parle alors de dépression saisonnière.
Forme de médecine douce de plus en plus répandue, la luminothérapie aide les patients à compenser ces effets négatifs et à retrouver leur équilibre. L’un des grands avantages de la luminothérapie est que si la lampe est employée correctement en respectant les instructions d’utilisation, il n’y pas d’effet secondaire sur la santé. Il a été constaté également que la luminothérapie s’avérait ressourçante pour les personnes travaillant de nuit ou sujettes au décalage horaire.
Attention toutefois, si vous souffrez de symptômes sévères à l’approche de la saison hivernale, demandez toujours l’avis d’un médecin avant d’entreprendre un traitement. La dépression saisonnière est un trouble dépressif réel qui nécessite une prise en charge par un spécialiste.
Nos conseils pour bien choisir votre lampe
Quelle puissance choisir ?
Le Lux (lx) est l’unité de mesure permettant d’apprécier l’intensité lumineuse reçue par unité de surface. On parle également d’unité de mesure d’éclairement. Un lux est l’éclairement d’une surface qui reçoit de façon uniforme un flux lumineux d’un lumen par mètre carré. Autrement dit, le lux indique dans quelle mesure une surface sur laquelle une lumière est diffusée est éclairée.
Vous pourrez également entendre parler de Lumen (lm). Il s’agit de l’unité de puissance lumineuse, soit le flux lumineux total émis par une source de lumière.
La puissance exprimée en Watts (W) n’a quant à elle rien à voir avec la lumière en tant que telle, mais avec le flux énergétique. On s’intéresse aux Watts pour avoir une idée de la consommation énergétique d’une lampe, plutôt que pour évaluer ses performances lumineuses.
Pour bien choisir sa lampe de luminothérapie, c’est donc au nombre de lux qu’il faut s’intéresser.
Ainsi pour lutter contre la déprime hivernale et les différents troubles et dérèglements de l’horloge biologique dus au manque de luminosité, on conseille de se tourner plutôt vers des modèles offrant une intensité lumineuse de 10 000 Lux.
Comment utiliser la lampe ?
Avant d’utiliser une lampe de luminothérapie, veillez toujours à consulter les instructions et précautions d’emploi du fabricant. En effet, d’un modèle à l’autre, le modalités d’utilisation peuvent varier sensiblement.
Par ailleurs, il faut savoir que ce qui détermine l’efficacité d’une lampe de luminothérapie c’est la combinaison de deux facteurs : la distance à laquelle on se tient de la lampe et la durée pendant laquelle on s’y expose.
Il est la plupart du temps recommandé de s’exposer à une lampe de luminothérapie à une distance de 30 à 50 cm, pour une durée d’exposition comprise entre une demi-heure et 1 heure en moyenne. En d’autres termes, plus vous vous tenez éloigné(e) de la lampe, plus il vous faudra allonger la durée d’exposition. Un temps d’exposition trop court et/ou une distance à la lampe trop importante sont susceptibles de diminuer l’efficacité du traitement.
Il n’est ni nécessaire ni recommandé de regarder la lumière de la lampe fixement en continu. Prenez plutôt votre petit déjeuner ou lisez lors de votre séance de luminothérapie.
Quand utiliser la lampe ?
Il est recommandé d’utiliser une lampe de luminothérapie le matin, de préférence peu de temps après le réveil. Pour les personnes sujettes au blues hivernal ou à la dépression saisonnière, il est intéressant de commencer la luminothérapie dès l’automne et de la poursuivre jusqu’à la fin de l’hiver.
Pour les personnes dont le travail impose un rythme décalé ou une activité de nuit, la luminothérapie peut être bénéfique toute l’année. En revanche, il faut éviter toute utilisation le soir au risque de trop perturber votre rythme biologique naturel.
Les meilleures lampes : notre comparatif
Voici désormais une sélection de trois lampes de luminothérapie qui rencontrent un grand succès auprès de leurs utilisateurs. Chacune est conforme aux normes et aux recommandations médicales.
BEURER TL30, lampe 10000 Lux
Petite lampe compacte que l’on peut emporter partout avec soi, le modèle BEURER TL 30 n’est pas plus grand qu’une tablette (dimensions : 23,6 cm x 15,6 cm x 2,6 cm) et pèse 330 g.
- PRODUIT MÉDICAL : Grâce à la simulation de la lumière du...
- PUISSANCE : la surface d'éclairage de 12 x 20 cm offre un...
- PRATIQUE : la lampe à lumière du jour dispose d'une commande...
Elle distribue une intensité lumineuse de 10 000 lux à une distance d’environ 10 cm, sans scintillement ni UV pour une utilisation en toute sécurité. Cette lampe dispose d’un support variable pour être utilisée en position horizontale ou verticale.
Son alimentation s’effectue à l’aide d’un câble électrique. Elle est fournie avec un sac de rangement. Ce modèle est conforme aux règles européennes en vigueur et relève d’un dispositif médical certifié.
Lampe de luminothérapie DURONIC 10000 Lumens
La lampe de luminothérapie Duronic SADV1 est un appareil médical certifié 93/42/CEE. Conformément aux recommandations des professionnels de santé, ce modèle délivre une lumière de 10 000 lumens.
- La luminothérapie permet d'assister les personnes souffrant de...
- Pour 20% de la population, ces symptômes peuvent provoquer un...
- La luminothérapie s'avère efficace dans 85% des cas...
Les tubes inclus dans cette lampe ont une durée de vie de 8000 heures environ. Il est possible de s’en procurer de nouveaux dans la plupart des grandes surfaces. Ce modèle peut être monté sur le socle fourni ou fixé à un mur. Certains utilisateurs l’accrochent par exemple au mur d’une salle de bain pour l’utiliser le matin pendant qu’ils se préparent.
La durée d’une séance de luminothérapie avec cette lampe est comprise entre 30 et 60 minutes selon la distance d’exposition de l’utilisateur.
Beurer TL 90 Lampe de luminothérapie | 10 000 lux
La lampe Beurer TL 90 est un peu plus sophistiquée que le modèle du même fabricant que nous vous avons présenté plus haut, mais dont le mode d’utilisation diffère puisqu’il ne s’agit pas d’un objet nomade cette fois-ci.
- Intensité lumineuse environ 10 000 lux
- Réglage fluide de l'inclinaison
- La lumière du jour pour le bien-être en hiver
D’une intensité lumineuse de 10 000 lux, cette lampe dispose d’un écran luminescent d’une surface de 51 x 34 cm et pèse environ 3 kg. Elle affiche sa durée d’utilisation à l’aide d’un système lumineux doté de 8 LED.
L’écran est monté sur un pied stable dont l’inclinaison est réglable. Enfin, il s’agit bien entendu d’un produit médical certifié.
Les simulateurs d’aube
Il existe un type de lampes complémentaire aux lampes de luminothérapie : les simulateurs d’aube.
Les bienfaits du réveil par la lumière
Le simulateur d’aube compte de nombreux effets bénéfiques pour le corps et l’esprit. Il est particulièrement apprécié pour ses bienfaits au réveil.
En reconstituant un réveil naturel, caractérisé par une exposition progressive à la lumière, et en se débarrassant du stress et l’agressivité des moyens de réveil plus couramment utilisés (alarme, radio…), le simulateur d’aube réduit la fatigue matinale.
Le réveil en lui-même est moins difficile et moins pénible. En outre, le simulateur d’aube contribue au bon séquençage du réveil qui se divise en trois étapes : la transmission de l’information au cerveau, la sortie en douceur du sommeil paradoxal et la phase finale de réveil.
Comment ça fonctionne ?
Le simulateur d’aube agit tout simplement sur la variation de l’intensité lumineuse. Le soir, il permet un endormissement progressif à mesure que la luminosité de la lampe diminue, de la même manière que le soleil se coucherait naturellement.
À l’inverse, le matin, le simulateur d’aube augmente progressivement son intensité lumineuse afin de faciliter un réveil sans stress. En récréant les conditions d’exposition à la lumière naturelle du jour, le simulateur d’aube aide à rééquilibrer le sommeil. L’endormissement est facilité.
Le réveil se fait sans stress. Le sommeil est plus qualitatif. Peu à peu l’horloge biologique retrouve son fonctionnement normal avec des cycles jour / nuit mieux marqués. L’utilisateur gagne en énergie et en qualité de vie.
Pour qui les simulateurs d’aube sont-ils recommandés ?
Absolument tout le monde ! Les simulateurs d’aube aident à s’endormir et à se réveiller le plus naturellement possible. Ils conviennent aux plus jeunes comme aux plus âgés, pendant toutes les périodes de la vie, et pendant toutes les saisons de l’année.
Les simulateurs d’aube sont même parfois utilisés en pédiatrie pour améliorer le sommeil des nourrissons. En effet, ces lampes permettent une meilleure synchronisation des rythmes circadiens et aident leurs utilisateurs à rétablir leur équilibre biologique naturel.
Différence entre la luminothérapie et le simulateur d’aube
Si les lampes de luminothérapie et les simulateurs d’aube diffèrent dans leurs objectifs, leur utilisation est tout à fait complémentaire. Les bienfaits de l’un sont bien souvent amplifiés par l’action de l’autre.
Le simulateur d’aube contribue à la meilleure synchronisation des rythmes biologiques naturels en imitant le lever et le coucher du soleil par variation de l’intensité lumineuse.
La luminothérapie agit quant à elle sur les troubles de l’humeur et la baisse d’énergie auxquels de nombreuses personnes sont en proie en période hivernale en limitant notamment la surproduction de mélatonine (hormone du sommeil). En agissant sur la mélatonine, la luminothérapie a bien évidemment une action complémentaire à celle du simulateur d’aube.
En résumé, le simulateur d’aube aide à s’endormir et à se réveiller naturellement, la luminothérapie compense les effets du manque de luminosité dans la journée.
Simulateur d’aube et lampe de luminothérapie aident à rétablir un rythme biologique sain et naturel.
Les meilleurs simulateurs d’aube
Nous avons identifié pour vous deux simulateurs d’aube de qualité et dont l’efficacité n’est plus à prouver.
Philips HF3520/01 : Éveil Lumière avec Lampe LED
L’Éveil Lumière de Philips arbore un design élégant et moderne. Cet appareil combine réveil traditionnel et simulateur d’aube. Entre 20 et 40 minutes avant l’heure à laquelle le réveil est programmé, la lumière se diffuse progressivement dans la pièce. Son intensité augmente jusqu’à l’heure effective du réveil. En complément, 5 sons naturels ou la radio FM peuvent être choisis pour accompagner le réveil.
- Dimensions du produit: 19,2 (hauteur) x 19,9 (diamètre) x 14,6...
- Nombre d'alarmes réglables : 2; Répétition de l'alarme par...
- Simule le lever du soleil : Ajustable 20-40min.
Une fonction « Simulation du crépuscule » est proposée pour faciliter l’endormissement le soir. L’Éveil Lumière de Philips peut également faire office de lampe de chevet à l’aide de ses 20 réglages d’intensité lumineuse.
Eveil Lumière avec LED Radio Réveil
La lampe radio réveil GRDE augmente son intensité lumineuse de 10 à 100% entre 110 et 60 minutes avant le réveil selon le réglage que vous choisissez. En complément du réveil lumineux, 7 sons naturels (chants d’oiseaux, vagues de l’océan, musiques douces…) peuvent être choisis pour l’heure à laquelle le réveil sonne (soit à l’issue du lever artificiel du soleil). La radio FM peut également être sélectionnée comme réveil sonore. Cette lampe propose également une fonctionnalité de simulation du coucher du soleil (entre 10 et 120 minutes avant l’heure du coucher).
Produit non disponible
La lampe radio réveil GRDE peut aussi servir de lampe d’ambiance ou de chevet puisqu’elle propose 7 couleurs d’éclairage et 20 réglages de luminosité. Son port USB permet de recharger téléphone portable autres appareils électroniques.
2 Commentaires. En écrire un nouveau
J’ai acheté le modèle de Philips en simulateur d’aube et le réveil est vraiment super. Vous vous réveillez sans réellement vous en rendre compte de manière naturelle. Je ne m’en passerais plus, vraiment top !
Merci Isabelle pour votre commentaire. Nous en avons aussi tous un au sein de la rédaction et nous ne pouvons en dire que du bien. À bientôt !